Introdução

Mulheres trans em processo de transição hormonal geralmente utilizam estrógeno (para aumentar os níveis de estrógeno e favorecer características femininas) e, muitas vezes, também antiandrogênicos (para reduzir os níveis de testosterona). Essas terapias podem aumentar triglicerídeos, alterar o perfil lipídico, reduzir massa magra e demandar atenção à saúde óssea e ao estado de vitaminas e minerais. Uma alimentação estruturada ajuda a preservar músculo, otimizar perfil cardiometabólico e proteger os ossos, por isso a alimentação para mulheres trans é muito importante.

Macronutrientes

Proteínas

Por que importam na transição?
Com a redução da testosterona e possível uso de bloqueadores androgênicos, há tendência à diminuição da síntese proteica e da massa magra. Proteínas adequadas preservam músculo, sustentam taxa metabólica e melhoram desempenho e funcionalidade.

Recomendação
• Não há diretriz específica para pessoas trans; usa-se a melhor evidência para adultos e para preservação/ganho de massa com atividade física: 1,2–1,6 g/kg/dia (base ≥0,8 g/kg/dia; faixas mais altas quando há treino de força ou metas de recomposição)

Fontes (≈ proteína por porção)
• Peito de frango grelhado, 100 g → ≈30 g
• Dois ovos → ≈12 g
• Tofu firme, 200 g → ≈20 g
• Leite, 240 ml → ≈8 g (IOM, 2005)

Carboidratos

Por que importam na transição?
Estrógeno pode elevar triglicerídeos e, em alguns cenários, piorar resistência à insulina; priorizar carboidratos complexos (grãos integrais, raízes, leguminosas) ajuda no controle glicêmico e na saciedade (HEMBREE et al., 2017; WPATH, 2022).

Recomendação
• 45–65% do valor energético total diário (AMDR) (IOM, 2005).

Fontes (≈ carboidrato por porção)
• Arroz integral cozido, 1 xíc. (160 g) → ≈45 g
• Batata cozida, 1 unid. média (150 g) → ≈30 g
• Feijão cozido, 1 xíc. → ≈40 g (dos quais 8 g de fibra; ver seção Fibras)

Fibras

Por que importam na transição?
Fibras reduzem LDL e triglicerídeos, melhoram controle glicêmico e aumentam saciedade. Em terapias estrogênicas (que podem elevar TG), fibras são aliadas cardiorrenais (HEMBREE et al., 2017).

Recomendação
• 25–30 g/dia (IOM, 2005).

Fontes (≈ fibra por porção)
• Feijão cozido, 1 xíc. → ≈8 g
• Maçã com casca, 1 unid. → ≈4 g
• Abacate, ½ unid. → ≈7 g
• Pão integral, 1 fatia → ≈2 g

Gorduras saudáveis

Por que importam na transição?
O estrógeno pode elevar triglicerídeos; substituir gorduras saturadas por mono e poli-insaturadas e evitar gorduras trans favorece o perfil lipídico e a saúde cardiovascular (HEMBREE et al., 2017; AHA, 2021).

Recomendação
• Diretriz prática: priorizar azeite de oliva, oleaginosas, sementes e peixes gordurosos; reduzir carnes processadas, frituras e ultraprocessados (AHA, 2021).

Fontes (exemplos)
• Azeite de oliva, nozes, amêndoas, castanha-de-caju, linhaça, chia, sardinha, salmão

Micronutrientes (vitaminas)

Observação: Quando a evidência é indireta para mulheres trans, mantemos o racional fisiológico geral e explicitamos a finalidade

Vitamina D

Por que importa?
Essencial para absorção de cálcio e densidade mineral óssea; fundamental para prevenir osteopenia/osteoporose (HOLICK et al., 2011).

Recomendação
• 600–800 UI/dia (IOM, 2011).

Fontes (≈ UI por porção)
• Salmão, 100 g → ≈400 UI
• Sardinha, 100 g → ≈270 UI
• Ovo, 1 unid. → ≈40 UI (IOM, 2011)

Vitamina B12 (cobalamina)

Por que importa?
Atua na eritropoese e na função neurológica; adequação de B12 (com folato e B6) mantém homocisteína em faixas saudáveis — um cuidado útil em saúde cardiovascular (IOM, 1998/2005).

Recomendação
• 2,4 mcg/dia (IOM, 1998/2005).

Fontes (≈ mcg por porção)
• Carne magra, 100 g → ≈2,4–2,8 mcg
• Dois ovos → ≈1,1 mcg
• Leite, 240 ml → ≈1,0 mcg

Folato (Vitamina B9)

Por que importa?
Participa da síntese de DNA e, com B12/B6, no metabolismo da homocisteína (IOM, 1998).

Recomendação
• 400 mcg DFE/dia (equivalentes de folato dietético) (IOM, 1998).

Fontes (≈ mcg por porção)
• Lentilha cozida, 1 xíc. → ≈360 mcg DFE
• Espinafre cozido, ½ xíc. → ≈130 mcg DFE
• Feijão carioca cozido, 1 xíc. → ≈290 mcg DFE

Vitamina B6 (piridoxina)

Por que importa?
Cofator em metabolismo de aminoácidos e na regulação da homocisteína (IOM, 1998).

Recomendação
• 1,3 mg/dia (IOM, 1998).

Fontes (≈ mg por porção)
• Grão-de-bico cozido, ½ xíc. → ≈0,55 mg
• Salmão, 100 g → ≈0,5 mg
• Banana, 1 unid. → ≈0,4 mg

Tiamina (B1)

Por que importa?
Cofator crítico no metabolismo energético e na condução nervosa (IOM, 1998).

Recomendação
• 1,1 mg/dia (IOM, 1998).

Fontes (≈ mg por porção)
• Arroz integral cozido, 1 xíc. → ≈0,2 mg
• Feijão preto, 1 xíc. → ≈0,4 mg
• Carne suína magra, 100 g → ≈0,7 mg (IOM, 1998)

Riboflavina (B2)

Por que importa?
Envolvida em reações redox e saúde de pele/olhos (IOM, 1998).

Recomendação
• 1,1 mg/dia (IOM, 1998).

Fontes (≈ mg por porção)
• Leite, 240 ml → ≈0,5 mg
• Iogurte, 170 g → ≈0,4 mg
• Ovos, 2 unid. → ≈0,5 mg (IOM, 1998)

Niacina (B3)

Por que importa?
Coenzima no metabolismo de lipídios, relevante para perfil lipídico sob estrógeno (IOM, 1998; HEMBREE et al., 2017).

Recomendação
• 14 mg NE/dia (equivalentes de niacina) (IOM, 1998).

Fontes (≈ mg por porção)
• Peito de frango, 100 g → ≈11 mg
• Amendoim, 30 g → ≈4 mg (IOM, 1998)

Ácido pantotênico (B5)

Por que importa?
Componente da Coenzima A (metabolismo energético e de ácidos graxos) (IOM, 1998).

Recomendação
• 5 mg/dia (IOM, 1998).

Fontes (≈ mg por porção)
• Cogumelos, ½ xíc. → ≈1,5 mg
• Frango, 100 g → ≈1,0 mg (IOM, 1998)

Biotina (B7)

Por que importa?
Cofator em carboxilases; saúde de pele e cabelos (deficiência é rara) (IOM, 1998).

Recomendação
• 30 mcg/dia (IOM, 1998).

Fontes (≈ mcg por porção)
• Ovo inteiro, 1 unid. → ≈10 mcg
• Amêndoas, 30 g → ≈1,5–3 mcg (IOM, 1998)

Vitamina C (ácido ascórbico)

Por que importa?
Antioxidante e facilita absorção do ferro não-heme (útil quando a ingestão de ferro vegetal é maior) (CARR; MAGGINI, 2017).

Recomendação
• 75 mg/dia (IOM, 2000/2005).

Fontes (≈ mg por porção)
• Laranja, 1 unid. → ≈70 mg
• Morangos, 1 xíc. → ≈60 mg
• Pimentão vermelho, ½ xíc. → ≈90 mg (IOM, 2000/2005)

Vitamina A (retinol/RAE)

Por que importa?
Manutenção de pele e mucosas, imunidade e visão — áreas úteis durante adaptações cutâneas e metabólicas da terapia estrogênica (IOM, 2001).

Recomendação
• 700 mcg RAE/dia (IOM, 2001).

Fontes (≈ RAE por porção)
• Fígado bovino, 100 g → >3.000 mcg RAE (atenção: alto)
• Cenoura cozida, ½ xíc. → ≈670 mcg RAE
• Batata-doce cozida, ½ xíc. → ≈570 mcg RAE (IOM, 2001)

Vitamina E (alfa-tocoferol)

Por que importa?
Antioxidante lipossolúvel, protege membranas celulares; relevante ao contexto cardiometabólico (IOM, 2000/2005).

Recomendação
• 15 mg/dia (IOM, 2000/2005).

Fontes (≈ mg por porção)
• Amêndoas, 30 g → ≈7 mg
• Óleo de girassol, 1 c. sopa → ≈5–6 mg
• Abacate, ½ unid. → ≈2–3 mg

Vitamina K (filoquinona)

Por que importa?
Envolvida na coagulação e no metabolismo ósseo (carboxilação da osteocalcina), útil para a saúde dos ossos sob terapia hormonal (IOM, 2001).

Recomendação
• 90 mcg/dia (IOM, 2001).

Fontes (≈ mcg por porção)
• Couve cozida, ½ xíc. → ≈270 mcg
• Espinafre cozido, ½ xíc. → ≈450 mcg
• Brócolis cozido, ½ xíc. → ≈110 mcg

Micronutrientes (minerais)

Cálcio

Por que importa?
Base da mineralização óssea; com estrógeno adequado + cálcio, reduz risco de perda óssea (HOLICK et al., 2011; IOM, 2011).

Recomendação
• 1.000–1.200 mg/dia (IOM, 2011).

Fontes (≈ mg por porção)
• Leite, 240 ml → ≈240 mg
• Iogurte, 170 g → ≈200–250 mg
• Brócolis cozido, 1 xíc. → ≈180 mg (IOM, 2011)

Ferro

Por que importa?
Transporte de oxigênio (hemoglobina) e metabolismo energético. Em mulheres trans sem menstruação, a necessidade segue o padrão de adultos sem perdas menstruais (IOM, 2001).

Recomendação
• 8 mg/dia (adultos sem perdas menstruais) (IOM, 2001).
• Avaliar ferritina/Hb em contextos de cirurgia/hemorragia com equipe assistente (HEMBREE et al., 2017).

Fontes (≈ mg por porção)
• Fígado bovino, 100 g → ≈6 mg
• Lentilha cozida, 1 xíc. → ≈3 mg
• Espinafre cozido, 1 xíc. → ≈3 mg (IOM, 2001)

Magnésio

Por que importa?
Cofator em >300 reações enzimáticas (contração muscular, energia e humor) — domínios relevantes durante o ajuste corporal à terapia (ROSANOFF et al., 2012).

Recomendação
• 310–320 mg/dia (IOM, 1997).

Fontes (≈ mg por porção)
• Espinafre cozido, 1 xíc. → ≈150 mg
• Castanha-do-pará, 30 g → ≈100 mg
• Feijão preto, ½ xíc. → ≈60 mg (IOM, 1997)

Zinco

Por que importa?
Imunidade, cicatrização e síntese proteica; atenção em dietas com pouca carne (KING, 2000).

Recomendação
• 8 mg/dia (IOM, 2001).

Fontes (≈ mg por porção)
• Carne bovina magra, 100 g → ≈4,5 mg
• Sementes de abóbora, 30 g → ≈2,5 mg
• Grão-de-bico cozido, 1 xíc. → ≈2,5 mg (IOM, 2001)

Selênio

Por que importa?
Antioxidante (selenoproteínas); suporte imune e tireoidiano (IOM, 2000/2005).

Recomendação
• 55 mcg/dia (IOM, 2000/2005).

Fontes (≈ mcg por porção)
• Castanha-do-pará, 1 unid. → ≈50–90 mcg
• Sardinha, 100 g → ≈45 mcg (IOM, 2000/2005)

Iodo

Por que importa?
Essencial para hormônios tireoidianos (T3/T4). Disfunções tireoidianas afetam energia, peso e humor (IOM, 2001).

Recomendação
• 150 mcg/dia (IOM, 2001).

Fontes (≈ mcg por porção)
• Sal iodado, 1 g → ≈45 mcg (valores variam)
• Peixes marinhos, 100 g → ≈30–100 mcg (IOM, 2001)

Potássio

Por que importa?
Regula pressão arterial, função muscular e equilíbrio hídrico. É relevante para mulheres trans em uso de estrógeno, já que este pode influenciar o metabolismo lipídico e cardiovascular; manter potássio adequado ajuda na proteção contra hipertensão e risco cardiometabólico (IOM, 2005).

Recomendação
• 2.600 mg/dia (AI para mulheres) (IOM, 2005).

Fontes (≈ mg por porção)
• Banana, 1 unid. → ≈420 mg
• Batata assada, 1 unid. → ≈900 mg
• Feijão, 1 xíc. → ≈600–700 mg (IOM, 2005)

Sódio

Por que importa?
Excesso de sódio está ligado a hipertensão arterial e risco cardiovascular. Em mulheres trans, que podem apresentar alteração de perfil lipídico e TG elevados pelo uso de estrógeno, é essencial controlar o sódio (AHA, 2021).

Recomendação
• <2.300 mg/dia (AHA, 2021).

Fontes (exemplos usuais)
• Ultraprocessados, embutidos, enlatados, temperos prontos (AHA, 2021)

Fósforo

Por que importa?
Essencial na mineralização óssea e componente de ATP. O equilíbrio com cálcio é importante para saúde óssea, que pode estar em risco no uso de antiandrogênicos + estrógeno (IOM, 1997).

Recomendação
• 700 mg/dia (IOM, 1997).

Fontes (≈ mg por porção)
• Leite, 240 ml → ≈200 mg
• Frango, 100 g → ≈200 mg
• Feijão, 1 xíc. → ≈250 mg (IOM, 1997)

Cobre

Por que importa?
Cofator de enzimas envolvidas em síntese de hemoglobina, tecido conjuntivo e defesa antioxidante. Contribui para equilíbrio metabólico durante o processo de adaptação hormonal (IOM, 2001).

Recomendação
• 900 mcg/dia (IOM, 2001).

Fontes (≈ mcg por porção)
• Castanha-de-caju, 30 g → ≈600–700 mcg
• Feijão, 1 xíc. → ≈400 mcg (IOM, 2001)

Manganês

Por que importa?
Atua como cofator em enzimas antioxidantes e no metabolismo de carboidratos e lipídios, ambos relevantes durante alterações metabólicas induzidas por estrógeno (IOM, 2001).

Recomendação
• 1,8 mg/dia (IOM, 2001).

Fontes (≈ mg por porção)
• Aveia, 1 xíc. → ≈2,3 mg
• Nozes/avelãs, 30 g → ≈0,5–1,5 mg (IOM, 2001)

Cromo

Por que importa?
Participa do metabolismo da glicose e da insulina. Evidências em transição hormonal ainda são limitadas, mas a ingestão adequada contribui para controle glicêmico (IOM, 2001).

Recomendação
• 25 mcg/dia (IOM, 2001).

Fontes (≈ mcg por porção)
• Brócolis cozido, ½ xíc. → ≈11 mcg
• Grãos integrais, 1 xíc. → ≈8–10 mcg (IOM, 2001)

Molibdênio

Por que importa?
Cofator de enzimas do metabolismo de aminoácidos sulfurados e purinas; mantém equilíbrio metabólico geral (IOM, 2001).

Recomendação
• 45 mcg/dia (IOM, 2001).

Fontes (≈ mcg por porção)
• Feijão/caldares, 1 xíc. → ≈40–80 mcg
• Grãos integrais, 1 xíc. → ≈25–40 mcg (IOM, 2001)

Cloreto

Por que importa?
Atua no equilíbrio ácido-base, na digestão (como HCl gástrico) e acompanha o sódio na osmolaridade. Importante manter equilíbrio, especialmente se há necessidade de restrição de sódio (IOM, 2005).

Recomendação
• 2,3 g/dia (AI) (IOM, 2005).

Fontes (exemplos)
• Sal de cozinha, alimentos processados (IOM, 2005)

Colina (“vitamina-like” essencial)

Por que importa?
Fundamental para membranas celulares (fosfatidilcolina), metabolismo lipídico e síntese de acetilcolina. Pode apoiar funções hepáticas e cognitivas durante as adaptações hormonais (IOM, 2005).

Recomendação
• 425 mg/dia (AI para mulheres) (IOM, 2005).

Fontes (≈ mg por porção)
• Ovo, 1 unid. → ≈125 mg
• Carne bovina magra, 100 g → ≈90 mg (IOM, 2005)

Referências (ABNT)

• AMERICAN HEART ASSOCIATION (AHA). Dietary guidance to improve cardiovascular health. Circulation, 2021.
• CARR, A. C.; MAGGINI, S. Vitamin C and immune function. Nutrients, v. 9, n. 11, p. 1211, 2017.
• HEMBREE, W. C. et al. Endocrine treatment of gender-dysphoric/gender-incongruent persons. J Clin Endocrinol Metab, v. 102, n. 11, p. 3869–3903, 2017.
• HOLICK, M. F. et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency. J Clin Endocrinol Metab, v. 96, n. 7, p. 1911–1930, 2011.
• INSTITUTE OF MEDICINE (IOM). Dietary Reference Intakes (DRIs) for:
– Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: NAP, 1998/2005.
– Vitamin C, Vitamin E, Selenium and Carotenoids. Washington, DC: NAP, 2000/2005.
– Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: NAP, 2001.
– Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: NAP, 2005.
– Calcium and Vitamin D. Washington, DC: NAP, 2011.
• IRWIG, M. S. Testosterone therapy for transgender men. Lancet Diabetes Endocrinol, v. 5, n. 4, p. 301–311, 2017.
• KING, J. C. Zinc: an essential but elusive nutrient. Am J Clin Nutr, v. 71, p. 526S–529S, 2000.
• KREIDER, R. B. et al. ISSN position stand: safety and efficacy of protein/creatine for active individuals. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
• ROSANOFF, A.; WEAVER, C. M.; RAINS, T. M. The importance of magnesium in clinical healthcare. Nutr Rev, v. 70, n. 3, p. 153–164, 2012.
• WPATH. Standards of Care for the Health of Transgender and Gender Diverse People, Version 8. Int J Transgender Health, v. 23, supl. 1, p. S1–S259, 2022.