Introdução

Homens trans em processo de transição hormonal geralmente utilizam testosterona para induzir características masculinas e reduzir o impacto do estrogênio endógeno. Essa terapia favorece o aumento da massa muscular, redução de gordura corporal, além de impactar o perfil lipídico (podendo reduzir HDL e aumentar LDL). Também influencia a densidade mineral óssea e a necessidade energética, já que o metabolismo tende a se acelerar com maior massa magra. Uma alimentação adequada ajuda a maximizar os benefícios da testosterona, mantendo saúde cardiovascular, função muscular e prevenção de deficiências. Por isso a alimentação na transição de homens trans é tão importante.

Macronutrientes

Proteínas

Por que importam na transição?
A testosterona estimula a síntese proteica, facilitando ganho de massa magra. Para que esse processo seja otimizado, a ingestão proteica adequada é fundamental (IRWIG, 2017; HEMBREE et al., 2017).

Recomendação
• 1,4–2,0 g/kg/dia (IOM, 2005; KREIDER et al., 2017).
Exemplo: homem trans de 70 kg → 98–140 g/dia.

Fontes (≈ proteína por porção)
• Carne magra, 100 g → ≈25 g
• Salmão, 100 g → ≈20 g
• Ovo, 1 unid. → ≈6 g
• Whey protein, 30 g → ≈24 g (IOM, 2005)

Carboidratos

Por que importam na transição?
O aumento da massa magra eleva o gasto energético, exigindo combustível adequado. Carboidratos complexos são a principal fonte de energia para treinos e manutenção metabólica. Além disso, fibras auxiliam no perfil lipídico, importante devido ao potencial efeito adverso da testosterona sobre colesterol (HEMBREE et al., 2017).

Recomendação
• 45–65% do valor energético total diário (AMDR) (IOM, 2005).

Fontes (≈ carboidrato por porção)
• Arroz integral, 1 xíc. cozido → ≈45 g
• Batata doce, 100 g → ≈20 g
• Feijão preto, 1 xíc. → ≈40 g (IOM, 2005)

Fibras

Por que importam na transição?
A testosterona pode reduzir o HDL e aumentar o LDL, elevando risco cardiovascular. Fibras ajudam a reduzir colesterol, controlar glicemia e manter saciedade (WHO, 2020).

Recomendação
• 30–38 g/dia (IOM, 2005).

Fontes (≈ fibra por porção)
• Aveia cozida, 1 xíc. → ≈4 g
• Feijão, 1 xíc. → ≈8 g
• Maçã com casca, 1 unid. → ≈4 g (IOM, 2005)

Gorduras saudáveis

Por que importam na transição?
A testosterona pode impactar o perfil lipídico, sendo essencial priorizar gorduras mono e poli-insaturadas e reduzir saturadas e trans para manter saúde cardiovascular (CALDER, 2017; AHA, 2021).

Recomendação
• Sem valor fixo, mas recomenda-se substituir saturadas por insaturadas (AHA, 2021).

Fontes (exemplos)
• Azeite de oliva, nozes, amêndoas, castanha-do-pará
• Peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum) (AHA, 2021)

Micronutrientes (vitaminas)

Vitamina D

Por que importa?
Fundamental para saúde óssea e absorção de cálcio. A testosterona pode aumentar densidade óssea, mas níveis baixos de vitamina D reduzem esse benefício (HOLICK et al., 2011).

Recomendação
• 600–800 UI/dia (IOM, 2011).

Fontes (≈ UI por porção)
• Salmão, 100 g → ≈400 UI
• Sardinha, 100 g → ≈270 UI
• Ovo, 1 unid. → ≈40 UI (IOM, 2011)

Vitamina B12

Por que importa?
Suporte à síntese de glóbulos vermelhos e à função neurológica. Importante para metabolismo energético, especialmente em homens trans com maior massa muscular e gasto energético (IOM, 1998).

Recomendação
• 2,4 mcg/dia (IOM, 1998/2005).

Fontes (≈ mcg por porção)
• Carne vermelha magra, 100 g → ≈2,5 mcg
• Dois ovos → ≈1,1 mcg
• Leite, 240 ml → ≈1 mcg (IOM, 1998/2005)

Folato (B9)

Por que importa?
Auxilia na síntese de DNA e no metabolismo da homocisteína, importante para saúde cardiovascular (IOM, 1998).

Recomendação
• 400 mcg DFE/dia (IOM, 1998).

Fontes (≈ mcg por porção)
• Lentilhas, 1 xíc. cozida → ≈360 mcg
• Espinafre cozido, ½ xíc. → ≈130 mcg
• Feijão carioca, 1 xíc. → ≈290 mcg (IOM, 1998)

Vitamina B6

Por que importa?
Envolvida no metabolismo de proteínas e aminoácidos, fundamental para adaptação ao ganho de massa muscular promovido pela testosterona (IOM, 1998).

Recomendação
• 1,3–1,7 mg/dia (IOM, 1998).

Fontes (≈ mg por porção)
• Grão-de-bico cozido, ½ xíc. → ≈0,55 mg
• Salmão, 100 g → ≈0,5 mg
• Banana, 1 unid. → ≈0,4 mg (IOM, 1998)

Vitamina C

Por que importa?
Antioxidante e auxilia na absorção do ferro não-heme, relevante para evitar anemia e favorecer desempenho físico (CARR; MAGGINI, 2017).

Recomendação
• 90 mg/dia (IOM, 2000/2005).

Fontes (≈ mg por porção)
• Laranja, 1 unid. → ≈70 mg
• Morangos, 1 xíc. → ≈60 mg
• Pimentão vermelho, ½ xíc. → ≈90 mg (IOM, 2000/2005)

Vitamina A

Por que importa?
Contribui para função imunológica, saúde da pele e adaptação visual. A manutenção de pele saudável é importante durante mudanças hormonais (IOM, 2001).

Recomendação
• 900 mcg RAE/dia (IOM, 2001).

Fontes (≈ RAE por porção)
• Fígado bovino, 100 g → >3.000 mcg RAE
• Cenoura cozida, ½ xíc. → ≈670 mcg RAE
• Batata-doce cozida, ½ xíc. → ≈570 mcg RAE (IOM, 2001)

Vitamina E

Por que importa?
Antioxidante lipossolúvel, importante para proteção celular e prevenção de doenças cardiovasculares (IOM, 2000/2005).

Recomendação
• 15 mg/dia (IOM, 2000/2005).

Fontes (≈ mg por porção)
• Amêndoas, 30 g → ≈7 mg
• Óleo de girassol, 1 c. sopa → ≈5–6 mg
• Abacate, ½ unid. → ≈2–3 mg (IOM, 2000/2005)

Vitamina K

Por que importa?
Atua na coagulação sanguínea e no metabolismo ósseo. A testosterona melhora densidade mineral óssea, mas vitamina K é necessária para otimizar esse efeito (IOM, 2001).

Recomendação
• 120 mcg/dia (IOM, 2001).

Fontes (≈ mcg por porção)
• Couve cozida, ½ xíc. → ≈270 mcg
• Espinafre cozido, ½ xíc. → ≈450 mcg
• Brócolis cozido, ½ xíc. → ≈110 mcg (IOM, 2001)

Micronutrientes (minerais)

Cálcio

Por que importa?
Indispensável para a saúde óssea e muscular. Testosterona favorece ossos mais fortes, mas apenas quando há cálcio suficiente (IOM, 2011).

Recomendação
• 1.000 mg/dia (IOM, 2011).

Fontes (≈ mg por porção)
• Leite, 240 ml → ≈240 mg
• Iogurte, 170 g → ≈200–250 mg
• Brócolis cozido, 1 xíc. → ≈180 mg (IOM, 2011)

Ferro

Por que importa?
Homens trans não menstruam, portanto a recomendação é semelhante à de homens cis: essencial para transporte de oxigênio, energia e desempenho físico (WHO, 2011).

Recomendação
• 8 mg/dia (IOM, 2001).

Fontes (≈ mg por porção)
• Fígado bovino, 100 g → ≈6 mg
• Lentilha, 1 xíc. → ≈3 mg
• Espinafre cozido, 1 xíc. → ≈3 mg (IOM, 2001)

Magnésio

Por que importa?
Suporte ao metabolismo energético, contração muscular e humor — aspectos essenciais em homens trans em uso de testosterona (ROSANOFF et al., 2012).

Recomendação
• 400–420 mg/dia (IOM, 1997).

Fontes (≈ mg por porção)
• Espinafre cozido, 1 xíc. → ≈150 mg
• Castanha-do-pará, 30 g → ≈100 mg
• Feijão preto, ½ xíc. → ≈60 mg (IOM, 1997)

Zinco

Por que importa?
Testosterona aumenta a síntese proteica e o metabolismo de zinco; essencial também para imunidade e função reprodutiva (KING, 2000).

Recomendação
• 11 mg/dia (IOM, 2001).

Fontes (≈ mg por porção)
• Carne bovina, 100 g → ≈4,5 mg
• Sementes de abóbora, 30 g → ≈2,5 mg
• Grão-de-bico, 1 xíc. → ≈2,5 mg (IOM, 2001)

Selênio

Por que importa?
Atua como antioxidante e participa da função tireoidiana. Importante para manutenção de energia e metabolismo (IOM, 2000/2005).

Recomendação
• 55 mcg/dia (IOM, 2000/2005).

Fontes (≈ mcg por porção)
• Castanha-do-pará, 1 unid. → ≈50–90 mcg
• Sardinha, 100 g → ≈45 mcg (IOM, 2000/2005)

Potássio

Por que importa?
Auxilia na pressão arterial e saúde cardiovascular, protegendo contra possíveis efeitos adversos da testosterona (IOM, 2005).

Recomendação
• 3.400 mg/dia (IOM, 2005).

Fontes (≈ mg por porção)
• Banana, 1 unid. → ≈420 mg
• Batata assada, 1 unid. → ≈900 mg
• Feijão, 1 xíc. → ≈600–700 mg (IOM, 2005)

Sódio

Por que importa?
Excesso aumenta risco de hipertensão. A testosterona já pode impactar lipídios; controlar sódio é fundamental para reduzir risco cardiovascular (AHA, 2021).

Recomendação
• <2.300 mg/dia (AHA, 2021).

Fontes (exemplos)
• Alimentos processados, embutidos, enlatados (AHA, 2021)

Fósforo

Por que importa?
Componente de ATP e ossos. Apoia o aumento da massa muscular e óssea induzido pela testosterona (IOM, 1997).

Recomendação
• 700 mg/dia (IOM, 1997).

Fontes (≈ mg por porção)
• Leite, 240 ml → ≈200 mg
• Frango, 100 g → ≈200 mg
• Feijão, 1 xíc. → ≈250 mg (IOM, 1997)

Iodo

Por que importa?
Necessário para síntese de hormônios tireoidianos, que regulam metabolismo energético. Equilíbrio com testosterona é essencial para energia e bem-estar (IOM, 2001).

Recomendação
• 150 mcg/dia (IOM, 2001).

Fontes (≈ mcg por porção)
• Sal iodado, 1 g → ≈45 mcg
• Peixes marinhos, 100 g → ≈30–100 mcg (IOM, 2001)

Colina

Por que importa?
Envolvida no metabolismo lipídico e síntese de neurotransmissores, apoiando saúde hepática e função cognitiva (IOM, 2005).

Recomendação
• 550 mg/dia (IOM, 2005).

Fontes (≈ mg por porção)
• Ovo, 1 unid. → ≈125 mg
• Carne bovina magra, 100 g → ≈90 mg (IOM, 2005)

Referências (ABNT)
• AMERICAN HEART ASSOCIATION (AHA). Dietary guidance to improve cardiovascular health. Circulation, 2021.
• CARR, A. C.; MAGGINI, S. Vitamin C and immune function. Nutrients, v. 9, n. 11, p. 1211, 2017.
• CALDER, P. C. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans, v. 45, p. 1105–1115, 2017.
• HEMBREE, W. C. et al. Endocrine treatment of gender-dysphoric/gender-incongruent persons. J Clin Endocrinol Metab, v. 102, n. 11, p. 3869–3903, 2017.
• HOLICK, M. F. et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency. J Clin Endocrinol Metab, v. 96, n. 7, p. 1911–1930, 2011.
• INSTITUTE OF MEDICINE (IOM). Dietary Reference Intakes (DRIs) para:
– Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: NAP, 1998/2005.
– Vitamin C, Vitamin E, Selenium and Carotenoids. Washington, DC: NAP, 2000/2005.
– Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: NAP, 2001.
– Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: NAP, 2005.
– *Calcium and